ACT - Leer anders omgaan met wat je denkt en voelt en geef richting aan je leven
Loop je regelmatig vast in je eigen gedachten of gevoelens? Misschien ben je veel aan het piekeren, probeer je lastige emoties onder controle te krijgen of merk je dat je steeds in dezelfde patronen terechtkomt. Je weet misschien best wat belangrijk voor je is, maar het lukt niet altijd om daar ook naar te handelen.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) helpt je om op een andere manier met deze gedachten en gevoelens om te gaan. Niet door ze weg te duwen of te veranderen, maar door te leren er minder door te worden gestuurd. Zo ontstaat er meer ruimte om bewust te kiezen voor wat jij belangrijk vindt.
In ACT werken we praktisch en stap voor stap. Je leert herkennen wanneer je op de automatische piloot staat, hoe je anders kunt omgaan met lastige gedachten en gevoelens en hoe je weer richting kunt geven aan je leven. Kort gezegd: minder gestuurd worden door je hoofd en meer leven vanuit wat voor jou waardevol is.
ACT staat voor Acceptance and Commitment Therapy. Sinds 2016 werk ik als psycholoog met ACT. Wat mij zo aanspreekt is dat het niet alleen gaat over praten over je problemen, maar vooral over het ontwikkelen van vaardigheden waarmee je zelf steeds beter richting kunt geven aan je leven. In mijn e-book In 3 stappen fijner leven! noem ik deze vaardigheden ook wel lifeskills.
Wat is ACT?
ACT is een manier om te leren omgaan met de gedachten en gevoelens die je in je leven tegenkomt. Dat klinkt misschien eenvoudig, maar juist hier lopen veel mensen tegenaan. Wanneer je angst, verdriet, onzekerheid, stress of andere moeilijke gevoelens ervaart, wil je automatische piloot daar vaak zo snel mogelijk vanaf. Je probeert het gevoel op te lossen, te controleren of te vermijden. Of je raakt juist volledig verstrikt in je gedachten en gevoelens. ACT leert je een andere mogelijkheid:
Je hoeft niet eerst alles wat moeilijk voelt op te lossen om je leven te kunnen leiden.
Je kunt leren om ruimte te maken voor wat je voelt en denkt en tegelijkertijd bewuste keuzes te maken over wat je wilt doen.
Het gaat dus niet om een leven zonder moeilijke gevoelens of gedachten.
Het gaat om leren omgaan met wat zich aandient, zodat je niet steeds door je automatische reacties wordt bepaald.
Wie zit er eigenlijk aan het stuur in jouw leven?
De autopilot neemt vaak het stuur van je over
ACT helpt je om nieuwe vaardigheden te ontwikkelen, zodat je steeds zelf kunt bepalen welke kant je op gaat.
De automatische piloot
Een belangrijk beeld dat ik gebruik in mijn uitleg van ACT is de automatische piloot. We hebben allemaal allerlei automatismen ontwikkeld. Dat is meestal heel handig. Je hoeft niet bewust na te denken over iedere handeling die je uitvoert. Maar we ontwikkelen ook automatische manieren om met problemen, stress en psychologische pijn om te gaan. Wanneer deze manieren jarenlang worden herhaald, kunnen ze heel vanzelfsprekend worden. Misschien merk je bijvoorbeeld dat je automatisch gaat:
- piekeren;
- analyseren;
- jezelf afleiden;
- situaties vermijden;
- jezelf streng of kritisch toespreken;
- je terugtrekken;
- gevoelens negeren;
- of opgeven wanneer iets moeilijk wordt.
De automatische piloot probeert je daarmee te helpen of te beschermen. Op korte termijn lukt dat soms ook. Je voelt bijvoorbeeld even minder angst wanneer je een spannende situatie vermijdt. Maar de belangrijke vraag is:
Helpt deze automatische reactie mij ook op de lange termijn?
Want wat op korte termijn prettig voelt, kan op langere termijn juist betekenen dat je leven kleiner wordt, dat je meer stress ervaart of dat je minder energie overhoudt voor wat werkelijk belangrijk voor je is.
De autopilot reageert volgens oude patronen
Je autopilot helpt je door de dag heen, maar stuurt je niet altijd de richting in die je écht wilt.
Waarom is het zo moeilijk om je automatische piloot te veranderen?
Je automatische piloot heeft een voorsprong. De patronen die je jarenlang hebt geoefend, zijn inmiddels vertrouwd. Ze verlopen min of meer vanzelf. Een nieuwe manier van reageren voelt daarom in het begin vaak minder vanzelfsprekend. Je kunt het vergelijken met een snelweg en een nieuw wandelpad. De snelweg ligt er al. Je rijdt er gemakkelijk overheen. Een nieuw pad moet je nog maken. Iedere keer dat je bewust voor een andere reactie kiest, zet je als het ware opnieuw een stap over dat nieuwe pad. Dat betekent ook dat terugvallen in oude patronen niet vreemd is. Het betekent niet dat je hebt gefaald.Het betekent dat je iets nieuws aan het leren bent.
ACT in drie stappen
De manier waarop ik ACT praktisch maak, sluit aan bij de drie stappen uit mijn e-book In 3 stappen fijner leven!.
Stap 1 – Bewust kijken naar jezelf en je leven
De eerste stap is leren kijken naar wat er daadwerkelijk gebeurt.
Wat is de situatie?
Wat triggert jou?
Welke gevoelens ervaar je?
Welke lichamelijke sensaties merk je?
Welke gedachten komen op?
En wat doet jouw automatische piloot vervolgens?
Door hier bewust bij stil te staan, krijg je steeds beter zicht op je patronen. Je hoeft op dat moment nog niets te veranderen.
Eerst leren zien wat er gebeurt. Dat bewustzijn geeft ruimte om uiteindelijk andere keuzes te maken.
Stap 1: Bewust kijken naar wat er gebeurt, je gevoelens, je gedachten, de reacties van je autopilot en het effect hiervan op de kwaliteit van je leven.
Stap 2 – Effectief omgaan met gevoelens en gedachten
De tweede stap gaat over de manier waarop je met je binnenwereld omgaat. Wanneer je lastige gevoelens of gedachten ervaart, wil de automatische piloot ze vaak oplossen of uit de weg gaan. Binnen ACT leer je juist om gevoelens meer toe te laten. Niet omdat je ze prettig moet vinden, maar omdat vechten tegen gevoelens en gedachten vaak veel energie kost en ze niet simpelweg laat verdwijnen. Je kunt bijvoorbeeld leren om een gevoel te benoemen:
“Er is verdriet.”
“Er is spanning.”
“Er is angst.”
En vervolgens te onderzoeken hoe dit gevoel in je lichaam aanwezig is.
Ook leer je om gedachten meer te zien als wat ze zijn: gedachten.
Een gedachte kan overtuigend zijn zonder dat je er automatisch naar hoeft te handelen. Je kunt bijvoorbeeld denken:
“Dit gaat nooit lukken.”
En tegelijkertijd herkennen:
“Ik merk dat ik de gedachte heb dat dit nooit gaat lukken.”
Dat kleine verschil kan ruimte creëren.
Stap 2: Leren hoe je kunt leven met gevoelens en gedachten, zonder er tegen te vechten en zonder door ze te worden bepaald.
Stap 3 – Een stap zetten richting een fijner leven
Stap 3 – Een stap zetten richting een fijner leven
De derde stap gaat over de richting die je met je leven op wilt. Want als je voortdurend bezig bent met problemen, stress en het vermijden van moeilijke gevoelens, kan er weinig aandacht overblijven voor de dingen die je leven waardevol maken.
Daarom is een belangrijke vraag:
Wat maakt jouw leven de moeite waard?
Dat kan voor iedereen iets anders betekenen.
Misschien zijn relaties belangrijk voor je.
Of gezondheid, ontspanning, ontwikkeling, vrijheid, plezier, werk, hobby’s of zingeving.
Het gaat erom dat je bewust leert kiezen waar je aandacht en energie aan wilt besteden.
Doordat je nu weet hoe je om kunt gaan met je gevoelens en gedachten, reizen ze met je mee.
.
Stap 3: Zelf aan het stuur van je leven: je leven richting geven op basis van wat voor jou waardevol/betekenisvol is.
Een fijner leven betekent niet dat alles fijn voelt
Dit is misschien wel een van de belangrijkste uitgangspunten.
Een fijner leven betekent niet dat je je voortdurend goed voelt.
Moeilijke gevoelens horen bij het leven.
Soms is er verdriet.
Soms is er angst.
Soms ben je onzeker, boos, teleurgesteld of gestrest.
Je hebt bovendien niet alles wat er in je leven gebeurt in de hand.
Wat je wél kunt beïnvloeden, is hoe je ermee omgaat en welke keuzes je vervolgens maakt.
Soms betekent een waardevolle keuze zelfs dat je eerst door iets ongemakkelijks heen moet.
Je wilt bijvoorbeeld contact zoeken met iemand, maar vindt dat spannend.
Of je wilt beter voor jezelf zorgen, terwijl je automatische piloot je wijst op alles wat je nog moet doen,
Of je wilt een belangrijke verandering maken, terwijl je bang bent dat het niet lukt.
Dan kan het helpen om niet alleen te kijken naar wat op dit moment het prettigst voelt, maar ook naar de lange termijn.
In het e-book vat ik dat samen als:
Korte termijn pijn; lange termijn fijn.
Gevoelens hoeven niet eerst weg
Wanneer je een moeilijk gevoel ervaart, is de automatische reactie vaak: hoe krijg ik dit gevoel weg?
Maar gevoelens komen en gaan.
Je kunt leren om ze toe te laten zonder er onmiddellijk iets mee te hoeven doen.
Dat kan bijvoorbeeld door een gevoel te benoemen, aandacht te geven aan de lichamelijke sensaties of jezelf toe te spreken met:
“Dit gevoel mag er zijn.”
“Dit gevoel is een normale reactie op een stressvolle situatie.”
“Ik vind dit niet prettig, maar dit is wat er nu is.”
Daarmee probeer je het gevoel niet groter te maken, maar stop je met het voortdurend bevechten ervan.
Gedachten zijn geen opdrachten
Net als gevoelens kunnen ook gedachten je gemakkelijk meenemen.
Misschien zegt je hoofd:
“Ik moet dit goed doen.”
“Ik kan dit niet.”
“Wat zullen anderen wel niet denken?”
“Dit gaat mis.”
“Er gaat iets ergs gebeuren…”
Gedachten kunnen heel overtuigend klinken.
Maar je hoeft niet iedere gedachte serieus te nemen of ernaar te handelen.
Door te leren herkennen dat je een gedachte hebt, en steeds meer los te maken van een ontstaat er meer keuzevrijheid.
Je kunt de gedachte opmerken zonder dat de gedachte automatisch bepaalt wat je vervolgens doet.
Vriendelijker naar jezelf
Wanneer je het moeilijk hebt, kan je automatische piloot ook kritisch worden.
Je vindt jezelf misschien zwak omdat je verdrietig bent.
Of egoïstisch omdat je voor jezelf wilt opkomen.
Of dom of waardeloos omdat iets niet lukt.
Maar jezelf streng toespreken maakt een moeilijke situatie meestal niet gemakkelijker.
Daarom is zelfcompassie een belangrijk onderdeel van de manier waarop ik met ACT werk.
Juist wanneer je het moeilijk hebt, mag je vriendelijk en begripvol naar jezelf zijn.
Je hoeft jezelf niet eerst te veroordelen om vervolgens in beweging te komen.
vriendelijker voor jezelf
Verandering komt niet voort uit zelfkritiek, maar uit begrip voor jezelf, en een milde/vriendelijke omgang met jezelf.
Wat hebben je gevoelens je te vertellen?
Gevoelens zijn niet alleen vervelend.
Ze kunnen je ook informatie geven.
Verdriet kan bijvoorbeeld aangeven dat je iets hebt verloren of behoefte hebt aan steun.
Boosheid kan aangeven dat iets belangrijk voor je is of dat een grens is overschreden.
Angst kan wijzen op behoefte aan veiligheid, maar kan je soms ook vertellen dat je iets spannend vindt wat belangrijk voor je is.
Door gevoelens niet onmiddellijk weg te drukken, kun je onderzoeken:
Wat probeert dit gevoel mij duidelijk te maken?
Dat betekent niet dat je ieder gevoel letterlijk moet volgen.
Het betekent dat je leert luisteren voordat je handelt.
Waar wil jij je energie aan besteden?
Een andere belangrijke vraag binnen ACT is:
Waar gaat mijn aandacht eigenlijk naartoe?
Je leven kun je denkbeeldig verdelen in drie gebieden:
1: problemen en uitdagingen;
2: dingen die moeten gebeuren;
3: dingen die je leven waardevol en de moeite waard maken.
De automatische piloot heeft van nature veel aandacht voor problemen en stress.
Maar jij kunt bewust meer aandacht en energie besteden aan het derde gebied.
Aan de mensen die belangrijk voor je zijn.
Aan ontspanning.
Aan gezondheid.
Aan ontwikkeling.
Aan plezier.
Aan werk of hobby’s.
Aan verbinding.
Aan datgene wat jouw leven betekenis geeft.
Dat betekent niet dat problemen verdwijnen.
Het betekent dat problemen niet je hele leven hoeven te vullen.
ACT is oefenen met nieuwe lifeskills
ACT is geen truc waarmee je in één keer anders gaat denken of je nooit meer angstig, verdrietig of gestrest voelt.
Je automatische piloot heeft zijn patronen vaak jarenlang geoefend.
Daarom vraagt het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden oefening.
In de begeleiding kun je leren om steeds eerder te herkennen wanneer je automatische piloot actief wordt.
Je kunt leren om gevoelens meer toe te laten.
Je kunt leren om gedachten minder automatisch te geloven.
Je kunt leren om vriendelijker naar jezelf te reageren.
En je kunt leren om bewuster keuzes te maken die bijdragen aan een leven dat voor jou waardevol is.
Met iedere stap oefen je als het ware een nieuw pad.
ACT is oefenen
Het ontwikkelen van nieuwe psychologische vaardigheden vraagt (net als bij sport en fitness) oefening.
Hoe werk ik met ACT?
In mijn begeleiding vind ik het belangrijk dat ACT niet alleen begrijpelijk is, maar ook praktisch toepasbaar.
Daarom gebruik ik regelmatig oefeningen met beeldmateriaal, zoals animatievideo’s en afbeeldingen.
Ik ben voortdurend op zoek naar manieren om de principes van ACT toegankelijk te maken, zodat je er ook buiten de gesprekken iets aan hebt.
We onderzoeken samen hoe jouw automatische piloot werkt en welke patronen jou op dit moment wel of niet helpen.
Vervolgens oefenen we met andere manieren om met gedachten en gevoelens om te gaan en met het maken van bewuste keuzes.
Het doel is dat je steeds meer vaardigheden ontwikkelt die je zelfstandig kunt gebruiken.
Voor wie kan ACT interressant zijn?
ACT kan interessant zijn wanneer je merkt dat je vastloopt in bepaalde patronen of wanneer je anders wilt leren omgaan met jezelf en met wat er in je leven gebeurt.
Bijvoorbeeld wanneer je:
- veel piekert;
- vaak stress ervaart;
- moeilijke gevoelens probeert te vermijden;
- streng of kritisch bent voor jezelf;
- situaties uit de weg gaat;
- moeite hebt om grenzen te stellen;
- meer rust wilt ervaren;
- meer verbinding wilt ervaren met jezelf of anderen;
- meer ruimte wilt maken voor wat belangrijk voor je is;
- of merkt dat je automatische reacties je niet meer brengen waar je wilt zijn.
De belangrijkste vraag is misschien niet eens welke klacht je hebt.
Maar:
Wil je leren om anders met jezelf en je leven om te gaan?
Wil je aan de slag met ACT?
Misschien herken je jezelf in de automatische piloot.
Je weet wat je belangrijk vindt, maar merkt dat je in de praktijk toch steeds terugvalt in oude patronen.
Je probeert gevoelens weg te krijgen.
Je raakt verstrikt in gedachten.
Je vermijdt wat spannend is.
Of je bent voortdurend bezig met wat er allemaal moet gebeuren.
ACT kan je helpen om opnieuw te kijken.
Wat gebeurt er?
Hoe reageert mijn automatische piloot?
En welke keuze wil ík maken?
Je hoeft niet te wachten tot alle moeilijke gevoelens en gedachten verdwenen zijn.
Je kunt leren om ze mee te nemen en toch stappen te zetten in de richting van het leven dat voor jou belangrijk is.
Wil je ontdekken wat ACT voor jou kan betekenen? Neem dan contact op voor een kennismaking.
Eerst kennismaken met de drie stappen?
Wil je eerst op een laagdrempelige manier kennismaken met deze manier van kijken?
Lees dan het e-book ‘In 3 stappen fijner leven!’ en ontdek hoe je zelf kunt oefenen met de drie stappen: bewust kijken, effectief omgaan met gevoelens en gedachten en stappen zetten richting een fijner leven.